Alimentación durante la lactancia

¿Cual es la alimentación correcta durante la lactancia?

Una de las preguntas más comunes que me hacen, es que pueden y que no pueden comer durante la lactancia. ⁣
⁣
Y la verdad es que se puede y se recomienda comer de TODO ya que la leche suele cambiar su sabor y esto hará que el bebe cuando empiece su alimentación acepte mucho mejor los alimentos. ⁣
⁣
El decir que se puede comer de todo significa llevar una dieta sana y equilibrada. ⁣
⁣
Los nutrientes más importantes durante la lactancia son: ⁣
⁣
Hierro (carne animal, leguminosas y hojas verdes) ⁣
Calcio (lácteos, pescado y frutos secos). ⁣
Vitamina A (lácteos, hojas verdes, fruta, yema de huevo). ⁣
⁣
Se recomienda suplementar durante los primeros 2 meses de lactancia con calcio. ⁣
⁣
La única razón en la que se limitaría la dieta sería si el bebe es alérgico a la proteína de la leche.⁣
⁣
Acuérdense de tomar por lo menos 2 litros y medio de agua al día. 

10 recomendaciones nutricionales para madres que dan el pecho

1. La dieta debe ser sana, variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos como lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres, cereales y por supuesto frutas y verduras frescas.

5. Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados. Opta por los hidratos de carbono saludables, preferiblemente cereales integrales y legumbres. 

6. No consumas tabaco, alcohol ni cafeína. Ten precaución con el consumo de medicamentos, y también con el consumo de hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…).

Ante la duda, consulta a tu médico si puedes o debes tomarlos.

7. Toma los suplementos vitamínicos que te haya recomendado tu médico. Recomendable para todas (salvo contraindicación específica) el suplemento de 200 microgramos de yodo al día.

Consumir varias raciones de frutas y verduras frescas cada día.

8. Es esencial una adecuada hidratación. Es muy sano beber 10 o 12 vasos de agua al día (unos 2,5 litros al día).

9. Consume alimentos ricos en hierro (carne roja, hígado, berberechos, mejillones, lentejas…). Acompaña su consumo con una fuente de vitamina C (limón, naranja…) y nunca con calcio (leche, queso…), ya que impediría su correcta absorción.

Esto ayudará a una adecuada recuperación posparto.

10. Haz ejercicio físico diario, adecuado a tu situación.

Es fundamental para complementar una dieta y un estilo de vida saludable, y para ayudar a recuperar más rápidamente el peso previo a la gestación.

Mayor ingesta calórica: 2.700 kcal

Durante este periodo, el gasto calórico es mayor y, por tanto, aumentan levemente las necesidades nutricionales.

La ingesta calórica recomendada en general para una madre lactante es de unas 2.700 Kcal (en mujeres no lactantes se recomiendan unas 2.200 Kcal).

No es necesario forzar la ingesta; lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo esto en cuenta.

En la dieta deben estar presentes los distintos grupos de alimentos, y la distribución similar a la recomendada para la población general.

Lactancia, más reservas de grasa

Durante el embarazo, la madre acumula reservas, fundamentalmente de grasa, que están destinadas a la adecuada producción de leche materna.

La creciente demanda de calorías del niño durante estos seis primeros meses ayuda al proceso de pérdida de peso de la madre, recuperando la madre lactante el peso previo al embarazo de manera más rápida, sencilla y eficaz.

Así, las madres que lactan de manera exclusiva suelen perder entre medio y un kilo al mes durante los primeros seis meses.

No es este un momento óptimo para hacer dietas restrictivas: es mejor dejarlas para un poco más adelante.

Las vitaminas que ayudan

En cuanto a si la madre precisa tomar suplementos vitamínicos, el único recomendado de manera universal es el yodo (200 microgramos al día).

Es muy recomendable también tomar en la dieta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales.

Por ello es tan importante seguir una dieta adecuada. Algunas madres que sufran la carencia de alguna vitamina en concreto deberán suplementarla, como puede ser el caso de la vitamina D (si tiene escasa exposición a la luz solar), o de la vitamina B12 (en madres vegetarianas), por ejemplo. 

Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre son consumir:

• Por lo menos 5 porciones entre frutas y vegetales frescos a diario;
• Incluir proteínas como pollo o pavo bien cocidos y huevos;
• Consumir 2 a 3 veces por semana pescado, debiendo ser aquellos bajos en mercurio como sardinas, atún, trucha y salmón;
• Los carbohidratos de preferencia deben ser integrales como el arroz, pasta, cereales, tostadas y pan para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
• 2 o 3 porciones de lácteos al día, como 1 vaso de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural, por ejemplo.
• En caso el bebé tenga algún problema con intolerancia a la lactosa, la madre podría tener que evitar estos alimentos o ingerirlos deslactosados, debiendo obtener el calcio de otras fuentes alimentarias.